こんにちは。ヘルスフードサイエンス研究家の大西ひとみです。

食欲の秋！　食べ過ぎが気になる時期ですね。
体型が気になり出すのも夏の次に多いのがこの時期ではないでしょうか。そんななか、プチ断食を試された方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ただ、結果が出ないどころか、逆に体重が増えてしまった…ということはないですか？
私は、その一人です。今回は、プチ断食の正しい実践方法について、お話したいと思います。より効果を出したい方、また、これから実践してみたい方、必見です！

プチ断食とは？

プチ断食＝intermittent fasting （インターミッテントファスティング）とは、1日のうち16時間以上食事をせず、残りの8時間は食べたい回数、食べたいものを食べるという食事方法です。

プチ断食を行うことで、代謝がアップし、痩せやすい体が作られると、8年ほど前から、アメリカで注目され始めました。

日本でも数年前から実践する人が増えました。また、このとき、1日1食しか食べないという食事方法も広まっていったように思います。いずれにせよ、決められた時間のみ食事をするということは、総摂食カロリーが減り、痩せることが期待できそうですよね。

ですが、次の3つに気を付けなければ、効果は期待できないんです…。

チェックポイントその1：プチ断食後の食事が重要！

16時間以上、何も食べずに過ごした後の食事は、とても重要です。

16時間の間に下がった血糖値が、食事をすることで、いっきに上がってしまうからです。急激に血糖値が上がると、インスリンが分泌され脂肪が蓄積されやすくなるだけでなく、脂質を一緒に摂取すると細胞に脂肪も一緒に取り込まれてしまうんです。

一番、避けてほしい食事が、炭水化物だけ、もしくは炭水化物と脂質の組み合わせの食事（例えば、クロワッサン、菓子パン、ハンバーガーなど）です。この組み合わせは、脂肪と脂質が一緒に体に吸収されてしまいます。

プチ断食後の最初の食事は、タンパク質と炭水化物の組み合わせ（例えば、ステーキとブロッコリーなど）もしくは、タンパク質と脂質（例えば、ステーキと卵など）の組み合わせの食事からスタートすることが重要です！

プチ断食中の8時間は、自由に食べられるとはいえ、好きなものを好きなだけ食べてしまったら効果が出なくなってしまうので、気を付けてくださいね。

チェックポイントその2：健康やダイエットにいいといわれているブレッドコーヒーは、NG!!

プチ断食中の16時間は、飲み物はOKとなっています。ですが、食事と同じで、好きなものを飲んでいいわけではないんです。

特に気を付けていただきたいのが、数年前に流行ったブレットコーヒー（コーヒーにバターやココナッツオイルを入れたコーヒー）や、ミルクティーです。健康やダイエットにもいいといわれ、以前、プチ断食中の飲み物としては、問題視されていませんでした。ですが、現在はそれが問題であるといわれるようになりました。

体に良い脂質でも断食を帳消しにしてしまうからです。それだけではなく、体内により脂肪を蓄積させてしまいます。

プチ断食中は、水、お茶、ブラックコーヒー、ストレートティーなどを飲むようにしましょう！

チェックポイントその3：簡単な筋トレは必要！

普段からデスクワークや歩くことぐらいしかしていない方が、プチ断食生活をしていると筋肉が落ちやすくなり代謝が下がってしまいます。特にあまり体脂肪がない人は要注意です。

プチ断食を続けている間、筋トレをしない場合、徐々に体内のタンパク質をエネルギーに変えて使うようになります。その結果、基礎代謝が下がってしまいます。

ジムに通って筋トレをしていないと代謝が落ちるということではありません。ジムに通わなくても体に何らかの負荷をかけ少しでも筋肉を鍛えてあげる運動をすることが重要です！

まとめ

プチ断食は間違った方法で、長期的にやり続けると代謝を下げてしまいます。これは短期的な食事制限ダイエットをする時に起こる現象と同じです。体内に十分な栄養が取り込まれないと体が感じると自ずと体が消費をセーブするモードに入ってしまうからです。

もちろん、プチ断食を否定しているわけではありません。

プチ断食生活を正しく一生続けられるのであれば特に問題視することではありません。何故なら１日１食でも正しい食生活を続けている間、代謝は上がるということは研究からわかっているからです。

問題は続けられなかったときです。摂取カロリーが増え一気に太ってしまうことが大いに予想されるからです。

プチ断食は食べることが大好きな人や外食が多かったり、食事を自分で完全にコントロールできなかったり、体を動かすことが習慣化していない人にはあまり向いていない食事方法かもしれません。

また、１日１食の食事方法も、きちんとした食事ができないライフスタイルの人は体に必要な栄養が十分に摂取できず、さまざまな体調不良が起こる可能性があります。

どんな食事方法もそうですが、始める前に自分に本当に向いている食事方法なのかを見極めて実践することが最も大切なことだと思います。

プチ断食生活を始めてしまって、もし自分には向いていないのでやめたいと思った場合は、いきなりやめて以前と変わらない食事をするのではなく、少しずつ食事を増やしていくようにしてみてください。そうすることで体が食事量に少しずつ慣れ、急激に太ってしまうことを避けられます。